老人这样吃粗粮更营养

吃粗粮的品种过于单一。说起粗粮,人们最常吃的就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,会影响营养均衡。制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调以丰富营养。
  骨关节病的老人,平时除了服用氨糖软骨素,还可以吃些粗粮丰富营养,比如,玉米、小米、大豆单独食用,就不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。可以把不同种类的粗粮融入三餐,比如早上喝五谷豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等),这样就可以很好地做到粗粮混吃。

  为口感好加入糖和油。由于粗粮质地粗糙,难以下咽,所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品,常用油煎,或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头,窝头会吸入大量脂肪,同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。

  粗粮最健康的做法是蒸,可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡过夜,然后放到锅里蒸10—20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法,当早餐和夜宵吃特别合适。还可以把粗粮当菜吃,比如夏天炖排骨时放点绿豆,清爽又美味;冬天炖骨头汤时放点大麦,帮助消化又增加风味;五香煮芸豆是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄酱,也是不错的早餐。专家提醒,如果吃了豆类粗粮,就要相应减少主食量,以防止摄入太多淀粉类食物导致肥胖。

  老年人要怎么吃粗粮才合理呢?

  1、量的控制,建议老年人每天粗粮占全天主食量的1/3-1/2为宜,因为过多的摄入粗粮,膳食纤维的过量摄入,会增加老人胃肠道的负担,容易造成消化不良、便秘的问题;

  2、烹调控制,做粗粮食物是,建议要彻底煮热,软化纤维,以免造成胃肠道负担;

  3、可选择粗粮馒头、粗粮发糕等发酵食品,因为粗粮中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收,而通过发酵后,会破坏粗粮中的植酸,这样更有利于钙铁锌等矿物质的吸收。

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